Правилно хранене

Популярната фраза „ние сме това, което ядем" е позната на всички. И това твърдение за използваните продукти е почти абсолютно вярно. Здравето ни зависи пряко от тях. Това е правилната храна, която не само осигурява до голяма степен биологичния живот на човек, но е и източник на неговия ум, енергия и добро настроение.

Най-честата причина за преминаване към правилно хранене (наричано по-долу PP) е желанието за отслабване. Проучвания, проведени от СЗО, показват, че 54% от мъжкото и 59% от женското население страдат от наднормено тегло. Причините за появата на наднормено телесно тегло при хората: употребата на висококалорични храни, лоши навици, нарушена диета, малко количество физическа активност.

Каква е същността на правилното хранене?

Правилното хранене играе важна роля в създаването на здравословен начин на живот. Храната е необходима на човешкото тяло за изграждане на клетки, възстановяване на тъканите, поддържане на температурата и много други.

Неправилното хранене значително влияе върху състоянието на здравето и външния вид. Изборът на правилния начин на живот, отделянето на време за физическа активност и продължаването на консумацията на висококалорични храни няма да постигне положителен резултат по отношение на загубата на тегло.

В допълнение към изпълнението на много жизненоважни задачи, правилната храна всеки ден ви помага да постигнете две важни цели: да отслабнете и да натрупате мускулна маса.

Системата PP предполага постоянна работа върху себе си в комбинация с физическа активност. Така човек, който се придържа към PP, както и към здравословния начин на живот, в повечето случаи изглежда красив и няма здравословни проблеми.

PP помага ли ви да отслабнете?

Отслабването с РР е възможно, ако диетата на човек включва по-малко хранителни вещества от необходимото за нормалните физиологични процеси.

Всеки човек избира свой собствен начин за отслабване: някои оставят диета, съдържаща количеството мазнини, протеини, въглехидрати, което отговаря на нормата, и добавят физическа активност, докато други намаляват съдържанието на калории в храната, която ядат.

При спазване на правилата на PP е реалистично да се намали теглото от 3 до 6 кг на месец, в зависимост от първоначалните параметри.

Има ли ползи за ПП?

Ползата от правилното хранене е да обогатява тялото с всички необходими хранителни вещества, витамини и минерали.

Човешкото тяло, когато има недостиг на хранителни вещества, се опитва да компенсира дефицита им с невинаги полезни продукти. Например, при липса на калций, човек неволно се опитва да пие сода. Млечните продукти ще бъдат чудесна алтернатива на газираните напитки.

Таблица с продукти, които могат да компенсират липсата на хранителни вещества.

Желана храна	Липса на вещество	Продукт, който компенсира липсата на вещество
Мазни, сода	калций	Млечни продукти, ядки
Хлебни изделия	Азот	Ядки, бобови растения
Шоколад	магнезий	Зеле, картофи, бобови растения, ядки
Сладка	хром	Плодове, зърнени храни
солени храни	Натриев хлорид	Млечнокисели продукти

Използвайки тези продукти, човек компенсира липсата на хранителни вещества, без да се откъсва от правилното хранене.

Първият етап: основните принципи на правилното хранене

Първите пет съвета ви помагат да преминете към правилно хранене без особени затруднения. Човек, който се придържа към прости правила, лесно ще се отърве от омразните килограми, ще коригира диетата, а също и ще се научи да се храни правилно.

Инструкцията е разделена на няколко етапа за тези, които никога не са се придържали към PP и не могат да променят диетата си драстично.

Отстранете хранителните отпадъци

Основната стъпка, която ще трябва да се направи в началото на пътуването, е да се почисти диетата от „остатъци от храна".

Тези продукти включват:

• захар;
• Хлебни изделия, мъфини;
• Колбаси, кренвирши, полуфабрикати;
• Бързо хранене;
• Сладки напитки, сода;
• Майонеза, кетчуп.

Тези продукти имат ниска хранителна стойност. Ядейки такава храна, човек не получава почти никаква полза. Но съдържанието на калории в тази храна е извън мащаба. Консумираните продукти бързо се отлагат с мазнина отстрани. Към храната се добавят специални вещества, които стимулират апетита. Човек не яде, чувството за глад не го напуска, допринасяйки за консумацията на повече нездравословна храна.

Избягвайте алкохолните напитки

Алкохолните напитки са малко полезни за организма, чието изключване е втората стъпка към отслабването. Придържайки се към PP, трябва да се откажете от алкохола.

Причини за отказ:

• Алкохолът действа върху нервните клетки, които контролират апетита. Тялото не напуска чувството на глад;
• Провокира разпадане на храната;
• Способен да задържа излишната течност в тялото. На сутринта наддаването на тегло ще се появи на кантара;
• Забавя метаболитните процеси;
• Придружено от използването на придружаващи закуски.

Първият път на преход към ПП е придружен от най-голяма уязвимост на самоконтрола. Откажете се от алкохола, защото именно той може да повлияе на внезапни сривове и нарушения на дисциплината.

Създайте режим на пиене

Създаването на режим на пиене означава пиене на достатъчно течности.

Използването на необходимото количество вода е ефективна стъпка към отслабване. Водата в тялото участва в метаболитните процеси. Второто предимство на течността е потискането на апетита. Енергийната стойност на водата е 0 kcal.

Необходимо е да се консумират поне 2 литра вода на ден. Отначало ще бъде трудно да свикнете, но постепенно приемането на правилното количество здравословна влага всеки ден ще стане навик.

Опитайте се да свикнете с правилните навици:

• Чаша вода сутрин;
• Чаша вода преди всяко хранене;
• Чаша вода преди и след физическа активност;
• Една чаша час преди лягане.

Ако сте много притеснени, че някой ден ще забравите да пиете точното количество вода и в резултат няма да можете да отслабнете с планирания брой грамове, тогава, благодарение на напредъка, вашият интелигентен смартфон ще ви помогне да отслабнете : оказва се, че за тях отдавна са измислени специални приложения за напомняне за навременни коригиращи действия.

Настройте диета

Корекцията на диетата е важен и сложен процес. Повечето хора на този етап се отказват от идеята да отслабнат или се потопят в строги диети.

Ежедневният график може да изглежда така:

• Закуска;
• Закуска;
• Вечеря;
• Закуска;
• Вечеря;
• Лека закуска.

Основното условие за успешно отслабване е храненето на малки порции на всеки три часа. По-добре е да се опитате да избягвате дълги паузи между храненията. Закуската не може да бъде пренебрегната. Не довеждайте тялото до глад, опитайте се да похапнете. Забравете за глупавата заблуда „не яжте след шест вечерта". Вечерята е задължителна.

Пригответе се за промяна в начина на живот

Ще трябва да се настроите към промяна в начина на живот, ако искате постоянно да изглеждате добре. PP трябва да бъде част от всеки ден. Промяната на хранителните навици ще бъде основен фактор за подобряване на здравето и външния вид.

Ако се придържате към PP за известно време, а след това отново започнете да ядете вредни храни, наднорменото тегло ще се върне.

Подобна е ситуацията и с диетите. Спазването на диетичната програма включва ядене на нискокалорични храни. Чисто психологически е трудно да останеш на диета повече от месец. По време на спазването на системата човек губи около 3-5 кг. Най-често не изчезват мазнините, а излишните течности и въглехидрати, които се губят, когато откажете хранителните отпадъци. По време на диетичната програма тялото се адаптира към употребата на храни с малко количество калории. Връщайки се към обичайната диета, тялото започва бързо да натрупва мастни резерви. Резултат: човек качва повече тегло, отколкото е загубил.

Откажете се от диетата, настройте се да спазвате ПП. Диетите означават развален метаболизъм, здраве, постоянни колебания на теглото.

Хората често не са доволни от собствения си външен вид, мнозина се опитват да се отърват от излишните килограми. Човек, който се опитва радикално да промени начина си на живот за успешна загуба на тегло, може да не се справи психологически с възникналите трудности. Понякога си струва да потърсите помощ от специалист, който ще помогне за преодоляване на вътрешни проблеми.

Втори етап: Вторите пет лесни стъпки към PP

Трябва да се научите как правилно да избирате, разпространявате продукти през целия ден.

Консумирайте сложни въглехидрати

Често срещано погрешно схващане сред хората, които се опитват да отслабнат, е, че въглехидратите допринасят за натрупването на наднормено тегло. Всъщност въглехидратите са важен елемент за живота на тялото. Те насищат човешкото тяло с енергия и придават добро настроение.

Въглехидратите са сложни и прости. Сложните въглехидрати се разграждат дълго време, без да предизвикват рязък скок на захарта.

Докато минимизирането е простите въглехидрати. Защото именно те бързо се разпадат, увеличават съдържанието на захар, което рязко пада и предизвиква чувство на глад. Трябва да ядете и неизразходваните прости въглехидрати започват да се съхраняват в мастни резерви.

Храни, съдържащи сложни въглехидрати:

• Зърнени храни;
• Издръжливи макарони;
• Зеленчуци;
• бобови растения;
• Черен хляб;
• Плодове.

Храни, съдържащи прости въглехидрати:

• Сладкарски изделия;
• Мъфин.

Струва си да се сведе до минимум консумацията на мед, бял ориз и сладки плодове.

Променете начина на готвене

Не забравяйте да изключите от диетата си храни, приготвени в олио. Пържените храни повишават нивата на холестерола и увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания.

Има много алтернативни начини за готвене: задушаване, варене, използване на фурни. Може би пърженето на храна е един от най-вредните начини за готвене. Трудно е да се отървете от навика да ядете пържени храни. В началото на пристрастяването можете да използвате естествени подправки за подобряване на вкуса, ако е невъзможно да се яде постна храна.

Фибрите са основният помощник за загуба на тегло. Голямо количество от него се съдържа в растителните храни. По време на топлинната обработка на продуктите той се разрушава. Решението е в минимизиране на ефекта от високите температури върху храната. Дайте предпочитание на суровите зеленчуци и плодове. Ако преваряването е неизбежно, опитайте се да не преварите зеленчуците.

Разпределете правилно протеините, въглехидратите и мазнините през деня

Опитайте се да разпределите правилно продуктите, за да постигнете максимален ефект от загуба на тегло.

Основни правила за съставяне на менюто:

• Закуската е сложна въглехидрата. Оптималното решение е да се приемат зърнени храни.
• Обяд - сложни въглехидрати, бяло месо и зеленчуци. Идеален за яхния със салата.
• Вечеря - птиче месо, риба, яйца.
  • Намалете количеството въглехидрати, консумирани вечер, като добавите повече протеин. Въглехидратите са необходими за енергия, протеини за регенерация на клетките и тъканите.
• Премахнете употребата на бързи въглехидрати след 16. 00 часа.
• Не забравяйте да похапвате между основните хранения.
• Оптималното решение за междинно хранене преди лягане е кефир, извара. През нощта може да има чувство на глад, което може да бъде утолено с лека закуска.

Увеличете физическата активност

Заседналият начин на живот е често срещана причина за здравословни проблеми. Минимална физическа активност или малко количество физическа активност допринася от медицинска гледна точка за намаляване на костната маса, мускулна атрофия, намалена издръжливост и влошаване на ставите и гръбначния стълб.

Създайте си навик да тренирате ежедневно. Не е нужно да прекарвате часове във фитнеса. Правете това, което харесвате: йога, танци, колоездене, бягане, спортни игри.

Основното условие е физическата активност да носи удоволствие. Например домашните тренировки могат да продължат 10-20 минути. Съгласете се, няма да отнеме толкова време, особено ако упражнението може да се комбинира с гледане на любимия ви филм.

За хората с наднормено тегло е по-добре да отделят време на ходене. Занимавайки се със спорт, можете да усетите ежедневен прилив на сила и енергия.

Премахнете стреса и липсата на сън

Успешен резултат от отслабването е трудно постижим при липса на сън и лошо настроение. Кортизолът, произвеждан при липса на сън, забавя разграждането на мастните клетки. Високото съдържание на кортизол влияе върху бавното постигане на положителен резултат от загуба на тегло. Кортизолът влияе върху натрупването на мастни клетки.

Съдържанието на този хормон в кръвта се увеличава поради стрес, употребата на напитки с кофеин. За да намалите нивата на кортизол, опитайте се да намалите тревожността и бдителността.

Процесът на преминаване към ПП за мнозина изглежда труден и дори невероятен по принцип. Но като следвате тези малки постепенни стъпки, все още можете значително да коригирате грешната диета и начин на живот.

Стъпка 3: Изберете какви храни да ядете

Хората вярват на рекламата, използват различни тренировки, диети или хапчета. Но отново и отново, без да получат положителен резултат от тези "чудодейни средства", мнозинството рано или късно стига до ПП. Умните хора бързо започват да разбират, че няма магическа диета или хапче, които насърчават бързото отслабване и задържане на теглото, и че постоянната балансирана диета е в основата на здравето, красотата и жизнеността.

Опитайте се сами да определите какви храни трябва да включите в здравословното хранене и как правилно да съставяте дневно меню. Струва си да разберете баланса на протеини, мазнини и въглехидрати на вашата маса. За най-полезната и успешна загуба на тегло специалистите препоръчват да се придържате към правилното съотношение на тези вещества в храната. BJU (пропорциите на протеини, мазнини и въглехидрати в храната) обикновено се изчислява като процент: например 35% протеин, 30% мазнини и 35% въглехидрати.

Протеините са "градивният елемент". Те са жизненоважни за процесите на клетъчно обновяване в организма. Тъканите, органите и системите работят благодарение на приема на протеини отвън и синтеза им вътре. Протеинови молекули. участват активно в процесите на метаболизма - важен компонент при отслабването.

Но липсата им води до намаляване на метаболитните процеси и в резултат на това до забавяне на загубата на излишни килограми. Недостатъчният прием на протеини се отразява на състоянието на органите, външния вид и здравето.

Храна, съдържаща протеин:

• Месо;
• Риба;
• Яйца;
• Млечни продукти, сирена;
• Морска храна.

Дневната норма на протеин е 1-1, 5 g на 1 kg телесно тегло.

Въглехидратите са важен елемент, „отговорен" за човешките енергийни резерви. Недостигът му непременно ще се отрази негативно на благосъстоянието, настроението и издръжливостта. При оскъден прием на въглехидрати човек постоянно се чувства гладен.

Храни, съдържащи въглехидрати:

• Зърнени храни;
• Макаронени изделия;
• Ръжен хляб;
• картофи;
• Зеленчуци плодове.

Количеството сложни въглехидрати трябва да бъде равно на 50-60% от общото калорично съдържание на дневната диета.

Нормалното функциониране на тялото е невъзможно без използването на мазнини. Дефицитът им води до сериозни ендокринни заболявания и хормонални нарушения. Има неуспехи в процеса на метаболизма на холестерола и усвояването на хранителните вещества.

Списък на храните, съдържащи мазнини:

• Млечни продукти;
• Месо риба;
• Ядки;
• Масла.

Дневната норма на мазнини е 0, 5 g на 1 kg телесно тегло.

Четвърти етап: съставяне на меню на ПП

Опитайте се сами да съставите правилното меню. Чувствайте се свободни да включите в диетата си това, което обичате, помнете само умерени количества храна в порции, както и правилното съотношение на BJU. За да направите това, можете да използвате примери за готови менюта, широко и разнообразно представени в Интернет.

Закуска

Опитайте се да не пропускате сутрешното си хранене. Именно той играе важна роля за доброто здраве през целия ден.

Примерно меню за закуска:

• Каша + плодове или ядки + мед;
• Омлет + сирене + ръжен хляб;
• Извара + плодове + мед;
• Ръжен хляб + извара, извара маса.

Вечеря

Обядът традиционно е основната част от ежедневната диета. Като пропуснете обяда, можете да провокирате нарастващо чувство на глад вечер, тогава ще бъде трудно да премахнете преяждането.

Примерно обедно меню:

• Месо, риба + гарнитура + зеленчуци;
• Зеленчукова супа + месо, риба;
• Задушени зеленчуци + месо, риба.

Задължителни компоненти на здравословния обяд са сложните въглехидрати и протеини.

Вечеря

Общоприето е, че пълноценната вечеря трябва да бъде не по-късно от 2-3 часа преди лягане. Един час преди лягане можете да изпиете малко кефир. Но пропускането на вечерята може да повлияе на влошаването на съня, да причини увеличаване на глада.

Примерно меню за вечеря:

• Пиле, риба + зеленчуци;
• Зеленчукова салата + яйца;
• Извара + ябълки;
• Гювеч от извара, зеленчуци.

След късна вечеря ще трябва да се откажете от последната вечерна закуска.

Закуски - колко трябва да бъдат

Опитайте се да имате леки закуски между храненията. Изварата, хлябът, плодовете, зеленчуците, ядките са идеални като закуски.

Могат да служат като допълнение към основните ястия. Опитайте се да имате не повече от три закуски. При късна вечеря около десет часа вечерта вечерното хранене означава, че трябва да го премахнете.

Самодисциплината ще стане верен спътник по пътя към отслабването.

Би било разумно първо да се свържете с диетолог. Именно такъв лекар ще помогне да се изключат хормонални нарушения, сериозни заболявания чрез специални изследвания. Някои заболявания могат да причинят излишни килограми. Основната задача на специалиста е да създаде хармонично меню за положителен резултат.