Как да свалим 7 килограма за седмица и да се отървем от корема и бедрата

7 Декември 2023

Възможно ли е да отслабнете със 7 килограма за една седмица и да премахнете омразните мазнини от корема и бедрата? Кой метод е най-ефективен в борбата с мазнините в проблемните зони? Прочетете повече за всичко в тази статия!

Всъщност можете да се отървете от наднорменото тегло, както и да премахнете корема и бедрата си само за 7 дни. Въпреки това, за да се постигне желаният резултат, е необходим интегриран подход. С други думи, не е достатъчно просто да се подложите на строга диета или, още по-лошо, да се откажете напълно от храната.

Причини за наддаване на тегло

Преди да започнете борбата с омразните килограми, трябва да разберете откъде всъщност идват. Ефектът може да се промени само чрез елиминиране на всички изброени по-долу причини. И така, наднорменото тегло се появява, когато:

преяждане (това е излишъкът, който тялото съхранява „в резерв");
лошо хранене (например консумация на големи количества захар, която се превръща в мазнини в тялото);
промени, свързани с възрастта (поради менопаузата, функционирането на хормоните се преструктурира, което води до наддаване на тегло);
липса на сън (липса на сън води до енергиен дефицит, който тялото се стреми да попълни чрез инхибиране на метаболитните процеси);
стрес (по време на стрес тялото произвежда хормона кортизол, който насърчава натрупването на мазнини).

Необходимо е да се борим с всички горепосочени проблеми едновременно. Напълно възможно е да ограничите приема на захар, да регулирате дневния си режим и най-накрая да започнете да правите гимнастика. Но наистина нищо не можете да направите за промените, свързани с възрастта. Това обаче не означава, че можете да се откажете от себе си. Просто на възрастните хора им отнема малко повече време, за да отслабнат.

Упражнение за отслабване

Освен с диета, с излишните мазнини по корема и бедрата може да се справите и със специални физически упражнения. В допълнение, гимнастиката помага да се поддържате във форма след диета, а също така предотвратява образуването на стрии, които най-често се появяват в резултат на рязка загуба на тегло. Резултатът ще бъде видим след седмица. Но трябва да правите упражненията по-долу всеки ден.

Упражнение за загуба на мазнини по корема

Усукване. Притиснете плътно долната част на гърба към пода, коленете трябва да са свити. Повдигнете тялото си, кръстосайте ръце пред себе си и завъртете тялото си отляво надясно. Изпълнете няколко подхода.
Повдигане на тялото. В легнало положение огънете коленете си, като поставите ръцете си зад главата си и разтворете лактите си настрани. При вдишване повдигнете тялото си от пода, а при издишване се върнете в изходна позиция.

Заемете легнало положение. Докато лежите, последователно свивайте крака си в коляното, като го приближавате възможно най-близо до тялото.

Застанете на колене, поставете ръцете си на пода. Издърпайте корема си. Опитайте се да останете в това положение, като броите до 50.

Седнете на стол и направетенаклонени завои на тялото, с малки завои. Ако имате заболявания на гръбначния стълб, консултирайте се с вашия лекар, преди да изпълните това упражнение.

Повдигане на краката. Седни на един стол. При вдишване придърпайте свитите крака към тялото, а при издишване се върнете назад.

Най добрите упражнения за отслабване на бедрата

Нападания. Краката на ширината на раменете, гърбът изправен, дъмбели в ръцете. Хвърлете се напред с един крак. Коляното на втория крак не трябва да докосва пода. Върнете се в изходна позиция с тласък.

Краката на ширината на раменете, гърбът изправен. Седнете и останете в това положение за няколко секунди (бедрата ви трябва да са успоредни на пода). Заемете изходна позиция.

Легнете на пода. Поставете гумена топка между краката си. Повдигнете краката си нагоре, опитвайки се да не изпуснете топката.

Лежейки по гръб, кръстосайте изпънатите си крака, повтаряйки 10 пъти с всеки подход.

Въже за скачане. Едно от най-ефективните упражнения за изгаряне на мазнини.

Бърпи. Заемете изправено положение. краката заедно или на ширината на раменете. Направете клек, така че ръцете ви да опират на пода. В същото време повдигнете петите си от земята и преместете центъра на тежестта към пръстите на краката. След това се оттласнете с краката си от земята и преместете тялото си в легнало положение. След това направете упражнението в обратен ред.

Клякове със скок. Изпълнявайте класически клекове с широка стойка. Когато достигнете пиковата вертикална фаза, оттласнете се от земята и се приземете меко на краката си.

Процедури

Специалните процедури също ще помогнат да се отървете от мастните натрупвания. И в този случай обаче не трябва да пренебрегвате физическите упражнения. Освен това спортът може лесно да се комбинира с определени процедури.

Обвивки

Например, можете да увиете проблемните зони с обикновен хранителен филм, да облечете термо бельо отгоре и да отидете да бягате. Този метод ще ускори разграждането на мастните депа.

Преди да се увиете, трябва да използвате скраб, който между другото е отличен заместител на обикновената утайка от кафе. За да подобрите ефекта от обвивката, можете да нанесете върху кожата смес от топъл мед и черен пипер. Ако има противопоказания или алергии към мед или черен пипер, можете да поставите водорасли, напоени със студена вода под филма.

Вакуумен масаж

Вакуумният масаж подобрява микроциркулацията на кръвта в проблемните зони. Масажът е ефективен начин за борба с целулита в областта на бедрата. В комбинация с диета и упражнения, вакуумният масаж премахва ефекта „портокалова кожа" от седалището и бедрата.

Как да отслабнете след раждане

Моя приятелка се опитва безуспешно да отслабне след раждането на дъщеря си, която се роди преди четири месеца. Не яде след шест, почти напълно се отказа от сладкото, започна да танцува, но кантарът остава в застой. Сега тя тежи 74 кг с височина 165 см, въпреки че преди раждането на дъщеря си никога не е тежала повече от 60 кг. Намерих една приятелка в депресия и реших да й помогна - обсъждах тази тема с лекари и обучители. Ето какво разбрах.

Причини за наддаване на тегло по време на бременност

Има случаи, когато младите майки не качват нито един излишен килограм по време на бременност. Това обикновено се дължи на генетиката и типа на тялото. Въпреки това, повечето жени все още са изправени пред проблема с наднорменото тегло след раждането. „Бременността оставя своя естествен отпечатък върху тялото на жената: често по време на бременност се движим по-малко, ядем повече и вкусовите предпочитания могат да се променят значително", казва специалистът по рехабилитация в клиниката по спортна медицина. „Тялото прави това, което природата е предвидила, за да носи бебето възможно най-безопасно и удобно и да се подготви за раждането му. Следователно наддаването на тегло по време на бременност е абсолютно нормална ситуация.

Първо, няма място за паника и трябва да бъдете търпеливи. „По време на бременност телесното тегло се увеличава и това е нормално - средно една жена може да наддаде с 9-14 кг. Първо, самият плод, околоплодните води и уголемената матка", обяснява експерт в груповите програми на най-големия фитнес клуб у нас. - На второ място, мастната тъкан, която се натрупва главно в областта на корема и бедрата, за да предпази плода и освен това служи като допълнителен резерв от енергия, за да осигури оцеляването на майката и нероденото дете в случай на непредвидени обстоятелства. Този механизъм е физиологично присъщ на тялото на жената и борбата с него е безсмислена и опасна. В допълнение, увеличаването на млечните жлези и обема на циркулиращата кръв също добавя тегло.

Бременността продължава 9 месеца и е глупаво да се очаква, че формата ще се възстанови след месец или два - трябва да мине поне толкова време.

Ето защо експертите препоръчват да не се паникьосвате заради „печалбата", да не се подлагате на строги диети, а да се съсредоточите преди всичко върху майчинството и подобряването на собственото си благосъстояние.

Как да отслабнете след раждане

Напълно възможно е да направите това, ако действате комплексно. Ето основните стъпки, които ще ви помогнат да свалите излишните килограми след раждането.

Бъди търпелив

Отслабването след раждане не може и не трябва да става бързо. Бременността за тялото е огромен стрес, свързан с липсата на витамини и минерали, промени в хормоналните нива и намаляване на физическата активност. Периодът на възстановяване може да отнеме от шест месеца до една година.

Балансирайте диетата си по време и веднага след хранене

По време на хранене не трябва да се подяждате. По този начин можете да лишите бебето си от основни витамини и дори да предизвикате появата на токсини в млякото. Ежедневното кърмене ще изисква много енергия - приблизително 500 kcal на ден. „Струва си да запомните, че кърмата се получава от лимфата и кръвта на майката, така че всички консерванти, оцветители и стабилизатори могат да влязат в кърмата, причинявайки негативни реакции (включително кожни реакции) при детето", казва Евгения Майевская. — Следователно, трябва да изградите диетата си с минимум такива продукти или още по-добре да ги изключите. За плавна загуба на тегло трябва да намалите калорийния си прием с около 300-350 kcal от първоначалния, като вземете предвид, че жената отделя до 40 g мазнини на ден чрез кърмата и тогава процесът на отслабване няма да отнеме много време.

Ето някои общи препоръки за хранене от Евгения Майевская:

Необходимо е в диетата да се включат протеини, мазнини и въглехидрати, както и фибри под формата на зеленчуци без скорбяла (около 400 g);
Няма нужда да гладувате;
Важно е да се пие достатъчно течност (приблизително 1, 8-2, 0 литра, включително вода и други напитки);
Ограничете количеството прости въглехидрати чрез сладкиши и печени продукти (съдържат много мазнини и захар);
Оставете естествените захари под формата на плодове (около 250-300 г);
Допълнително приемайте превантивни дози витамин D;
Допустимо е приемането на йод, желязо, калций и мултивитамини, но само след консултация с лекар.

Също така не забравяйте, че храненето на кърмещата майка трябва да бъде частично - 4-5 пъти на ден. Трябва да се храните правилно! Диетата трябва да включва пълноценни протеини (постно месо, риба), храни, богати на калций (например нискомаслено сирене 10–17%), плодове и зеленчуци. Избягвайте богати месни бульони, рибена супа и борш: те съдържат много екстрактни вещества, които се усвояват бавно и по този начин усложняват възстановяването на организма.

Яжте малки порции на всеки два до три часа - така ще ви е по-лесно да не преяждате.

Не яжте депресия

Основният враг на отслабването след бременност е следродилната депресия. Най-често това е, което допринася за нервни сривове и преяждане.

Симптоми на следродилна депресия: безпричинни сълзи, раздразнителност, главоболие, умора, нарушения на съня. „По време на бременност нивото на хормоните (естроген и прогестерон) в тялото на жената се повишава", казва ендокринолог. — Тези хормони са отговорни за запазването и правилното протичане на бременността. Веднага след раждането нивата им рязко спадат и започва да се произвежда нов хормон - пролактин. Тялото се възстановява бързо – оттук и промените в настроението. "Трябва да се борите с тях не с храна, а с помощта, например, на спортуване. Подкрепата на близките е много важна. Ако депресията е тежка, по-добре е да се консултирате със специалист.

Не бързайте да отидете във фитнеса – разходете се на чист въздух

Не трябва веднага да се опитвате да направите всичко, което сте могли да правите преди във фитнес клуб. В началото просто се разхождайте по-дълго с бебето на чист въздух. Започнете с 20 минути на ден, след това увеличете времето за ходене и темпото на ходене. Двадесет минути бързо ходене с количка изгаря около 150 kcal. „Разходките са задължителни както за бебето, така и за майката – ходенето като най-естествената и безопасна кардио тренировка ще спомогне за подобряване на лимфния поток и кръвообращението, ще помогне за насищане на тъканите с кислород и постепенно ще тонизира мускулите", допълва експертът в групови програми.

Влезте в тренировъчен режим правилно

По време на бременност тялото претърпява доста драматични промени. „Нарастващият корем и изместването на центъра на тежестта могат да доведат до увеличаване на лумбалната лордоза и съответно до дискомфорт в тази област; долните ребра се разминават, променяйки формата на гръдния кош; диафрагмата, поддържана отдолу, се издига и "замръзва" по време на фазата на издишване, което се отразява на дишането. Ето защо в началото заниманията трябва да са насочени към подобряване на подвижността на долната част на гърба и гърдите и дишането, казва експерт по групови програми. — Без резки или интензивни движения, всичко е възможно най-плавно и спокойно. През първите 10-14 дни след раждането, когато обемът на матката намалява, трябва да дадете предпочитание на упражненията в легнало положение. Това може да бъде леко люлеене и кръгови движения на таза, насочени към подобряване на подвижността на долната част на гърба, дишане с акцент върху движението на ребрата и диафрагмата. Постепенно можете да преминете към седящи упражнения (фитболът е идеален) - подобни завъртания на таза, движения на гърдите, дишане.

След 1-2 месеца можете да преминете към по-активни дейности. Преди това трябва да проверите за наличие на диастаза. „Диастазата е разтягане на linea alba, което кара мускулите на правия коремен мускул буквално да се раздалечават, което ги кара да не работят правилно. Ако не се обърне внимание на този проблем, дисфункцията на коремните мускули с течение на времето може да доведе до болки в долната част на гърба, протрузии и хернии и пролапс на органи. Освен това визуално стомахът ще остане изпъкнал или висящ, дори въпреки тренировките и загубата на тегло", казва фитнес треньорът.

4-6 седмици след вагиналното раждане можете да започнете леко обучение. Ако сте родили с цезарово сечение, ще трябва да изчакате повече - 6-8 седмици: шевовете на корема трябва да заздравеят напълно. „За да продължите възстановяването след раждане, пилатес, йога, плуване и водна аеробика са чудесни през този период. По време на кърмене трябва да намалите натоварването на гръдните мускули и да избягвате скачането, за да избегнете нараняване на млечните жлези. Разбира се, трябва да избягвате всякакви интензивни тренировки, които предизвикват повишаване на нивата на адреналин, тъй като това ще се отрази негативно на качеството и количеството на млякото. Всяка интензивна тренировка е натоварваща, а при стрес тялото преминава в енергоспестяващ режим и режим на оцеляване", допълва фитнес треньорът.

Можете да започнете да тренирате пълноценно 4-5 месеца след раждането - подходящи са йога, пилатес, леко тичане. След приключване на храненето са възможни по-интензивни упражнения - танци, водна аеробика. Много фитнес клубове имат специални програми за майки и бебета.

Можете да тренирате и у дома, докато детето ви спи. Правете прости упражнения за всички мускулни групи (тук и тук) и обърнете внимание на разтягането. А когато детето се събуди, опитайте да го включите в заниманията.

Правете секс

Лекарите препоръчват въздържане от полови контакти 6-8 седмици след раждането. Но по този въпрос няма строги ограничения. Възобновете сексуалната активност, когато почувствате, че сте емоционално готови за това. А интимната гимнастика ще ви помогне физически да се подготвите за завръщането си в света на секса.

След естествено раждане обемът на влагалището се увеличава значително. За да възстановите тонуса на перинеалните мускули, започнете да ги тренирате 2-3 месеца след раждането, за предпочитане ежедневно.

Специалната гимнастика за жени е изобретена още през миналия век от американския гинеколог Арнолд Кегел. Упражненията на Кегел включват свиване на тазовите мускули, които поддържат влагалището.

Стиснете вагиналните си мускули за 10 секунди и след това отпуснете за 10 секунди. Изпълнявайте тези движения по 5 минути на ден, след което правете бързи контракции всяка секунда за минута.
„Асансьор": леко свийте най-долните вагинални мускули („1-ви етаж"), задръжте за 3-5 секунди, след това свийте областта отгоре („2-ри етаж"), задръжте отново. Така че преминете 4-5 „етажа" нагоре и надолу, „задържайки се" на всеки от тях.

Можете да изпълнявате тези упражнения във всяка позиция: седнали, легнали, изправени.

Не забравяйте да се насладите на майчинството!

Процесът на отслабване след раждането може да ви се стори дълъг и болезнен, ако се съсредоточите твърде много върху проблемите на вашата фигура и наднорменото тегло. Не забравяйте за най-важното - сега сте майка. Това е повод за гордост. Впоследствие, поглеждайки назад, ще разберете колко прекрасни са били първите месеци от живота на вашето бебе. Фигурата може да бъде върната, но тези моменти никога не могат да бъдат върнати.

Диета за отслабване на корема и страните за жени: меню за седмицата

Най-ефективната диета за отслабване в корема и страните за жени със седмично меню, списък с разрешени и забранени храни, както и седмична диета и калкулатор на калории на ваше разположение!

Излишното тегло никога не се разпределя равномерно по тялото, има проблемни зони, които натрупват мазнини. Поради физиологичните особености на женското тяло, тези проблемни зони са: стомаха, страните и бедрата. Именно тези зони създават женствена крушовидна фигура, така че работата върху тях е с най-висок приоритет.

Нека не си създаваме илюзиии напразно да ви успокоя: невъзможно е да изгаряте мазнини само в определени части на тялото, така че не очаквайте бързи резултати.

Има обаче трикове, които ще ви помогнат да отслабнете максимално ефективно и да работите върху проблемните зони.

Най-ефективните методи за отслабване в корема и страните са диета и упражнения. Но каква диета трябва да използвате? Какви упражнения трябва да правите, за да изработите проблемните зони? Как да създадете балансирана диета, която няма да навреди на вашето здраве?

Принципи на отслабване

Важно е да запомните, че основата на стройната фигура е правилното хранене и здравословният начин на живот. Затова ще ви дадем основните принципи, които трябва да се спазват при всяка диета:

Воден баланс. В зависимост от теглото ви трябва да пиете от 1, 5 до 2, 5 литра вода на ден;
Бързи въглехидрати. Намалете консумацията на сладкиши и нишестени храни, доколкото е възможно;
Мазна храна. Премахнете или сведете до минимум консумацията на пържени, солени храни;
Алкохол и лоши навици. Минимизирайте или премахнете употребата му. Отказът от лошите навици няма да ви помогне да отслабнете по-бързо, но ще подобри здравето ви;
Дробно хранене. Яжте малки порции храна, така че да останете леко гладни. Преяждането води до здравословни проблеми и наднормено тегло;
Яжте закуската сами, дайте вечерята на врага. Закуската е едно от най-важните хранения и пренебрегването й може да доведе до здравословни проблеми. Обилната късна вечеря също е лоша;
Стрес и лош сън. Те са основните врагове не само на наднорменото тегло, но и на лошия метаболизъм;
BJU и калории. Протеините, въглехидратите и дори мазнините са необходими на тялото ви, но само в определени количества. Няма универсални диети за всички. Можете да намерите баланс само въз основа на вашите индивидуални физически параметри;
Физическа дейност. Не е нужно да ходите на фитнес, за да отслабнете. Но всяко физическо упражнение ускорява изгарянето на мазнини - това е факт!

Списък на одобрените продукти

Нека да преминем към диетата. Нека направим списък с продукти, на които ще се основава вашата диета. Те включват:

Зърнени храни: елда, ориз (включително червен и кафяв ориз);
каша: овесени ядки, пшеница, перлен ечемик;
Бобови растения: леща, грах, боб и др. ;
Зеленчуци, горски плодове, плодове, сушени плодове.
Птиче месо: пилешко, пуешко:
Риба: Позволено е да се яде мазна риба 1-2 пъти седмично;
Крекери: вместо хляб за супи;
Пчелен мед: не повече от 1 чаена лъжичка на ден;
Млечни продуктис минимално съдържание на мазнини: извара, кефир, кисело мляко, сирене.

Списък на забранените продукти

Сега нека да разгледаме храните, които трябва да бъдат напълно изключени от вашата диета:

Пушени и леко осолени продукти. Солта задържа вода в тялото и води до подуване;
Сладко, брашно: Това включва също сокове, газирани напитки, печива;
Бързо хранене: всякакви вариации на висококалорични храни;
Алкохолмного е калоричен, така че ако сте се захванали да отслабнете, ще трябва да се откажете от него;
Тлъсто месо: свинско, агнешко, тлъсто телешко;
Пресен хляб;
кафе: разрешени в малки количества;
Плодове с високо съдържание на фруктоза: банани, грозде.

Калкулатор на калории

Ако сте очаквали да прочетете за тибетска билка или ново чудотворно хапче, което незабавно ще изгори мазнините от корема и страните ви, значи сте попаднали на грешното място! Като разумен възрастен трябва да разберете, че чудеса не се случват и загубата на тегло не е изключение.

Има специален калориен калкулатор, който ще ви помогне да определите броя на калориите, които трябва да приемате дневно, за да отслабнете бързо. Просто въведете вашите параметри: пол, височина, възраст, тегло, ниво на физическа активност и формула за изчисление (препоръчваме използването на формулата на Харис-Бенедикт).

Разбира се, тази цифра е пряко повлияна от метаболизма, възрастта и други характеристики на тялото, следователно, както вече казахме, е невъзможно да се създаде една диета, която да е подходяща за всички. Можем да дадем само универсален пример, който трябва да коригирате, като вземете предвид вашите характеристики и ограничения.

Меню за седмицата: премахване на мазнини от корема и страните

Съставихме за вас седмично меню, което ще ви помогне да отслабнете и да премахнете излишните килограми от проблемните зони. Въпреки това си струва да запомните, че без да следвате основните принципи на отслабване, посочени от вашите, нито индикаторът за калории, нито това меню ще ви помогнат да отслабнете!

закуска	Обяд	Вечеря	Следобедна закуска	Вечеря
понеделник	Овесени ядки с горски плодове 100-150гр.	Ябълка	Зеленчукова супа	Сушени плодове	Извара
вторник	Омлет от 2 белтъка и 1 жълтък	Нискомаслено кисело мляко	Елда и варено пилешко филе	портокал	Кефир
сряда	Житена каша с 1 ч. л. пчелен мед	Минерална вода	Постно варено телешко, ориз	Салата от краставици и домати	Нискомаслено кисело мляко
четвъртък	Ечемична каша	Малка шепа ядки	Супа леща	Сирени питки с извара	Малка порция пуешко и салата
петък	2 варени яйца	Грейпфрут	Риба на пара (разрешена е печена) и задушени зеленчуци	Сушени плодове	Нискомаслено извара
Събота	Овесени ядки с плодове	Киви	Пилешко филе, булгур	Ябълка	Кефир
неделя	Парен или печен омлет	Нискомаслено извара	Риба на пара (мазнина е разрешена веднъж седмично)	портокал	Нискомаслено кисело мляко

Това меню не само може, но и трябва да се коригира, като се вземат предвид вашите финансови възможности, противопоказания по здравословни причини, предпочитания и индивидуални характеристики на тялото.

Ролята на физическата активност

Физическите упражнения са истински ускорител на процеса на отслабване. Без тяхното използване е изключително трудно да отслабнете за хора с бавен метаболизъм, както и за хора с мастни натрупвания в проблемните области: стомаха, страните и бедрата.

Най-добрият стимулант за изгаряне на мазнини са кардио упражненията: бягане, колоездене, интензивна работа с леки тежести във фитнес залата, скачане на въже, елипсо и други. За максимална ефективност е необходимо да тренирате 2 часа след хранене, докато почувствате повишено чувство на глад. Именно в това състояние тялото изпитва стрес и започва да хаби подкожните енергийни запаси под формата на мазнини.

Колкото по-интензивна и по-продължителна е тренировката в състояние на повишен глад, толкова по-ефективен ще бъде резултатът. Не трябва обаче да се отнасяте към тренировките с фанатизъм и да се довеждате до загуба на съзнание. Вашето здраве е много по-важно от текущото ви тегло!