Кетогенната диета е диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини.
Проведени са повече от 20 проучвания, които научно доказват, че тази диета не само ви помага да отслабнете, но и има благоприятен ефект върху здравето.
Дори диабет, рак, епилепсия и болестта на Алцхаймер могат да се възползват от кетогенната диета.
Ето пълно ръководство за кетогенната диета.
Не е необходимо да се обръщате към допълнителни източници. Тази статия съдържа всичко и още.
Какво представлява кетогенната диета?
Кетогенната диета (често наричана кето диета) е с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, което я прави подобна на диетата на Аткинсън и нисковъглехидратната диета.
Тази диета предполага намаляване на въглехидратите, като ги замените с мазнини. Намаляването на количеството въглехидрати, които приемате, ще постави тялото ви в метаболитно състояние, наречено кетоза.
Повечето клетки в тялото са приспособени да използват глюкоза, мастни киселини, протеини и вещества, известни като кетони за енергия, както и раковите клетки, които вземат енергия само от глюкоза. Глюкозата е производно на захарта и въглехидратите, които получаваме от храната. Кето диетата разчита на естествени мазнини и умерени количества протеин. Той ограничава храните, богати на захар и нишестени въглехидрати. Това са ориз, хляб, сладкиши, тестени изделия, зърнени храни, бисквитки и картофи.
Вместо това, фокусът е върху бобови растения, зеленчуци, някои плодове, постно пиле, червено месо, риба, яйца, ядки, семена, зехтин, кокосово масло и авокадо.
В това състояние тялото ви започва активно да изгаря мазнините за енергия. Освен това мазнините в черния дроб се превръщат в кетонни тела, което стимулира активната работа на мозъка.
Кетогенната диета може да доведе до значително намаляване на кръвната захар и нивата на инсулин.
заключение:Кетогенната диета е диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини. Намалява нивата на кръвната захар и инсулина, измества метаболизма от въглехидрати към мазнини и кетони.
Видове кетогенни диети
Има няколко вида кетогенни диети:
- Стандартна кетогенна диета (STD):много нисък прием на въглехидрати, умерен прием на протеини и висок прием на мазнини. Процент: 75% мазнини, 20% протеини, 5% въглехидрати.
- Циклична кетогенна диета (ХБН):Включва дни с високо съдържание на въглехидрати, като 5 кетогенни дни, последвани от 2 дни с високо съдържание на въглехидрати.
- Насочена (целева) кетогенна диета (TKD):Позволява ви да добавяте въглехидрати в дните на тренировка.
- Високопротеинова кетогенна диета:Подобно на стандартната кетогенна диета, но с високо съдържание на протеини. Най-често 60% мазнини, 35% протеини, 5% въглехидрати.
Въпреки това, само стандартни и високопротеинови кетогенни диети са подробно проучени. Цикличните и целенасочени диети са по-напреднал метод, който най-често се използва от културисти и професионални спортисти.
Повечето от информацията в тази статия се отнася за стандартната кетогенна диета (STD), но много от тези принципи се отнасят и за други видове кето диети.
заключение:Има няколко вида кетогенни диети. Стандартната кето диета (STD) е най-изучаваният и препоръчван тип кето диета.
Кетогенната диета може да ви помогне да отслабнете
Изследванията показват, че кетогенната диета е по-добра от диетата с ниско съдържание на мазнини.
Освен това на тази диета можете да отслабнете, без да броите калории и да контролирате това, което ядете.
Едно проучване установи, че хората, които следват кето диетата, губят 2, 2 пъти повече тегло от тези, които броят калории и силно ограничават приема на мазнини. Нивата на HDL холестерол и триглицериди също се подобряват.
Друго проучване установи, че субектите на кетогенна диета губят 3 пъти повече тегло от тези на диета, препоръчана от Diabetes UK.
Има няколко причини, поради които кето диетата е по-добра от диетата с ниско съдържание на мазнини. Едната е да увеличите приема на протеини, което има редица предимства.
Увеличаването на количеството кетони, намаляването на кръвната захар и нивата на инсулин, както и подобряването на инсулиновата чувствителност също играят важна роля.
заключение:Кетогенната диета може да ви помогне да отслабнете повече от диетата с ниско съдържание на мазнини. Въпреки това рядко ще се чувствате гладни.
Кетогенната диета за диабет и преддиабет
Кетогенната диета може да ви помогне да премахнете излишните мазнини, които са водеща причина за диабет тип 2, преддиабет и метаболитен синдром.
Едно проучване установи, че кето диетата подобрява инсулиновата чувствителност с цели 75%.
В друго проучване 7 от 21 пациенти с диабет тип 2 са успели напълно да спрат лечението с лекарства, като спазват кето диета.
В друго проучване групата на кето диетата е загубила 11, 1 килограма, докато групата на диета с високо съдържание на въглехидрати е загубила 6, 9 килограма. Това е значителна полза, когато става въпрос за загуба на тегло и диабет тип 2.
В допълнение, 95, 2% от субектите на кето диетата са успели да намалят или спрат употребата на лекарства за диабет. За сравнение, сред тези, които са на диета с високо съдържание на въглехидрати, само 62% са успели да откажат лекарства.
заключение: Кетогенната диета значително повишава инсулиновата чувствителност и води до загуба на излишни мазнини, което може ефективно да се бори с диабет тип 2 и преддиабет.
Други предимства на кето диетата
Първоначално кетогенната диета се появи като средство за борба с неврологични заболявания като епилепсия.
Проучванията показват, че кето диетата има положителен ефект върху хода на много други заболявания:
- Сърдечно заболяване. Кетогенната диета помага за намаляване на рисковите фактори като излишни мазнини, холестерол, кръвно налягане и кръвна захар.
- Рак. Понастоящем диетата се използва за лечение на няколко вида рак и за намаляване на скоростта на растеж на раковите тумори.
- болест на Алцхаймер. Кето диетата намалява симптомите на заболяването и забавя прогресирането му.
- епилепсия. Изследванията показват, че кетогенната диета може значително да намали гърчовете при деца с епилепсия.
- Болестта на Паркинсон. Едно проучване установи, че кето диетата намалява симптомите на болестта на Паркинсон.
- Синдром на поликистозните яйчници. Кето диетата може да помогне за нормализиране на нивата на инсулин, който играе ключова роля при лечението на синдрома на поликистозните яйчници.
- Мозъчно увреждане. Едно проучване върху животни установи, че кетогенната диета намалява сътресението и ускорява възстановяването от травматично мозъчно увреждане.
- Акне. Намаляването на нивата на инсулин и консумацията на по-малко захар и преработени храни може да помогне в борбата с акнето.
Имайте предвид обаче, че голяма част от изследванията в тази област далеч не са убедителни.
заключение:Кетогенната диета има благоприятен ефект върху здравето, по-специално е ефективна при неврологични заболявания и заболявания, свързани с метаболизма и нивата на инсулин в кръвта.
Храни, забранени на кето диетата
Ето списък с храни, които трябва да избягвате (или да консумирате в много малки количества) при кетогенна диета:
- Храни с високо съдържание на захар: безалкохолни напитки, плодови сокове, смутита, торти, сладолед, бонбони и др.
- Зърнени храни и нишестета: ориз, тестени изделия, зърнени закуски и др.
- Плодове: Всички плодове, с изключение на малки количества горски плодове, като ягоди.
- Фасул и бобови растения: грах, боб, леща и др.
- Кореноплодни и грудки: картофи, сладки картофи, моркови, пащърнак и др.
- Някои сосове: Често с високо съдържание на въглехидрати.
- Диетични храни с ниско съдържание на мазнини.
- Вредни мазнини: Ограничете приема на масла, майонеза и др.
- Алкохол: Поради високото си съдържание на въглехидрати, много алкохолни напитки могат да ви извадят от кетоза.
заключение:Избягвайте храни с високо съдържание на въглехидрати като зърнени храни, захар, бобови растения, картофи, ориз, сладкиши, сокове и повечето плодове.
Списък с храни за кето диета
В менюто ви трябва да присъстват следните храни:
- Месо: Червено месо, пържоли, шунка, колбаси, бекон, пилешко и пуешко.
- Мазни риби: сьомга, риба тон, скумрия.
- Яйца: Осигурява здравословни омега-3 мазнини.
- Масло и сметана.
- Сирене: мастни сирена.
- Ядки и семена: бадеми, орехи, семена от чиа, ленени семена и др.
- Здравословни масла: зехтин, кокосово масло и масло от авокадо.
- авокадо.
- Зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати: повечето зелени зеленчуци, домати, лук, чушки и др.
- Добавки: сол, черен пипер, различни подправки и билки.
Добре е вашата диета да се състои от прости ястия с малко съставки.
заключение:Основната част от вашата диета трябва да бъдат храни като месо, риба, яйца, масло, ядки, здравословни мазнини, авокадо и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати.
Просто кето меню за седмицата
Това меню ще ви помогне да разберете принципите на кетогенната диета:
понеделник
- Закуска. Бекон, яйца и домати.
- Вечеря. Пилешка салата със зехтин и сирене фета.
- Вечеря. Сьомга с аспержи.
вторник
- Закуска. Омлет с домати, босилек и козе сирене.
- Вечеря. Коктейл от бадемово мляко, фъстъчено масло, какао на прах и стевия.
- Вечеря. Кюфтета със зеленчуци и сирене.
сряда
- Закуска. Кетогенен коктейл
- Вечеря. Салата от скариди с авокадо и зехтин.
- Вечеря. Запържено свинско с пармезан, броколи и салата.
четвъртък
- Закуска. Омлет с авокадо, салса, черен пипер, лук и подправки.
- Вечеря. Шепа ядки и резенчета целина със сос гуакамоле или салса.
- Вечеря. Пиле, пълнено с песто, извара и зеленчуци.
петък
- Закуска. Кисело мляко без захар с фъстъчено масло, какао на прах и стевия.
- Вечеря. Ростбиф, приготвен в кокосово масло със зеленчуци.
- Вечеря. Бургер без кифличка с бекон, яйце и сирене.
събота
- Закуска. Омлет с шунка и сирене. Зеленчуци.
- Вечеря. Нарязване на шунка и сирене. ядки.
- Вечеря. Бяла риба, яйца, спанак, пържени в кокосово масло.
неделя
- Закуска. Пържени яйца с бекон и гъби.
- Вечеря. Бургер със сирене и салса и гуакамоле.
- Вечеря. Стек с яйце и салата.
Винаги се опитвайте да редувате зеленчуци и месо, тъй като всяка от тези храни е богата на собствени хранителни вещества.
заключение:На кетогенна диета можете да ядете разнообразни, засищащи, вкусни и здравословни ястия.
Здравословни кето закуски
Ако внезапно почувствате глад между храненията, можете да хапнете следните храни:
- Тлъсто месо или риба.
- Сирене.
- Шепа ядки.
- Сирене с маслини.
- 1-2 сварени яйца.
- 90% черен шоколад.
- Коктейл от бадемово мляко, какао на прах и ядково масло.
- Мазно кисело мляко с ядково масло и какао.
- Ягоди със сметана.
- Целина със салса или гуакамоле.
- Малка порция от основните хранения.
заключение:Добра закуска на кето диетата е месо, сирене, маслини, варени яйца, ядки и черен шоколад.
Съвети за хранене навън на кетогенна диета
Не е толкова трудно да превърнете много от ястията в ресторанта в подходящи за кето храни.
Повечето заведения предлагат месни и рибни ястия. Поръчайте ги и помолете да замените гарнитурата с високо съдържание на въглехидрати със зеленчуци.
Ястия с яйца като бъркани яйца или бекон и яйца също са страхотни.
Друг страхотен вариант е бургер без кифличка. Можете просто да не ядете хляб.
В мексиканските ресторанти можете да се насладите на месни ястия с порция сирене, салса и гуакамоле и заквасена сметана.
заключение:Когато се храните навън, изберете ястия с месо, риба или яйца. И поръчайте допълнителна порция зеленчуци.
Странични ефекти от кето диетата и как да ги сведем до минимум
Докато кетогенната диета е безопасна за здрави хора, има редица странични ефекти, които могат да възникнат, докато тялото ви прави преход към нова диета.
Това често се нарича "кето грип". Обикновено продължава не повече от няколко дни.
Кето грипът включва умора, летаргия, повишен апетит, проблеми със съня, стомашен дискомфорт и намалена работоспособност.
Опитайте диета с ниско съдържание на въглехидрати през първите няколко седмици, за да сведете до минимум страничните ефекти. Това ще помогне на тялото да се научи да изгаря повече мазнини.
Кетогенната диета също променя водно-солевия баланс на тялото. Яжте повече сол и използвайте добавки.
За да сведете до минимум страничните ефекти, трябва да приемате 3000-4000 mg натрий, 1000 mg калий и 300 mg магнезий всеки ден.
Поне в началото е важно да се храните до насита и да избягвате твърде много ограничаване на калориите. Обикновено кетогенната диета води до загуба на тегло без ограничение на калориите.
заключение:Повечето от страничните ефекти на кетогенната диета могат да бъдат намалени. Опитайте минерални добавки.
Добавки за кетогенна диета
Въпреки че много добавки са ненужни, някои може да са от полза.
- Триглицеридно масло. Добавете триглицеридно масло към напитки или кисело мляко за повишаване на нивата на енергия и кетони.
- минерали. Добавянето на сол и минерали е важно в ранните етапи на диетата, тъй като има промени във водно-солевия баланс.
- кофеин. Кофеинът добавя енергия, настроение и подпомага изгарянето на мазнините.
- Екзогенни кетони. Тази добавка ще ви помогне да повишите нивата на кетони.
- креатин. Креатинът има редица ползи за здравето. Трябва да се комбинира с физическа активност.
- Суроватъчен белтък. Използвайте 1 лъжица протеин в шейк, за да увеличите дневния си прием на протеин.
заключение:Някои добавки могат да бъдат полезни при кето диета. Тези добавки включват екзогенни кетони, триглицеролово масло и минерали.
Често задавани въпроси
Следват отговори на някои често задавани въпроси относно кетогенната диета.
1. Ще мога ли някога отново да ям въглехидрати?
да. Важно е да се откажете от въглехидратите за първи път. След 2-3 месеца можете да си позволите въглехидрати при специални поводи - основното е веднага след това да се върнете към кето диетата.
2. Ще загубя ли мускули?
Рискът от загуба на мускули е във всяка диета. Въпреки това, високият прием на протеин и високите нива на кетони ще сведат до минимум загубата на мускули, особено ако правите силови тренировки.
3. Можете ли да изградите мускули на кето диета?
Да, но ще бъде по-трудно, отколкото на диета с ниско съдържание на въглехидрати.
4. Имате ли нужда от въглехидратно натоварване?
Не. Но няколко висококалорични дни могат да бъдат полезни.
5. Колко протеин можете да приемате на ден?
Приемът на протеин трябва да се следи, тъй като твърде много протеин може да понижи нивата на кетоните. Максимум около 33% от общия дневен прием на калории.
6. Ами ако постоянно се чувствам слаб и уморен?
Възможно е кетозата да е непълна или мазнините и кетоните да не се използват ефективно. Опитайте се да намалите приема на въглехидрати. Добавките с триглицеридно масло и кетони също могат да бъдат полезни.
7. Защо урината ми мирише на плодове?
Не се безпокой. Това се дължи на освобождаването на странични продукти от кетозата.
8. Имам лош дъх. Какво да правя?
Това е често срещан страничен ефект. Опитайте дъвка без захар.
9. Чувал съм, че кетозата е опасна. Вярно е?
Хората често бъркат кетозата с кетоацидозата. Първият е естествен процес, докато вторият се проявява само в случай на неконтролиран диабет.
Кетоацидозата е опасна, а кетозата и кетогенната диета са напълно безвредни за организма.
10. Имам храносмилателни проблеми и диария. Какво да правя?
Това е често срещан страничен ефект, който изчезва след 3-4 седмици. Яжте повече фибри. Можете също да приемате магнезиеви добавки.
Кетогенната диета е добра, но не за всеки
Кетогенната диета е чудесна за тези с наднормено тегло, диабетици и тези, които искат да подобрят метаболизма си.
Не е толкова страхотно за тези, които искат да натрупат мускулна маса.
И като всяка диета, тя ще работи, докато все още сте на нея.
Но все пак не много диети са се доказали добре като кетогенна диета, богата на хранителни вещества.